0 Comments

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ขายตามตลาดนัดออฟฟิศหรือร้านอาหารคลีนเดลิเวอรี่ แม้จะมีประโยชน์แต่ราคาสูงไปหน่อย สำหรับคนชอบเข้าครัวลองมาทำกินเองดีไหม วันนี้นำเสนอวิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ

1.ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

  • เนื้อปลาแซลมอนติดหนัง (น้ำหนักประมาณ 150-200 กรัม) จำนวน 1 ชิ้น
  • ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
  • เหล้าสาเก 3 ช้อนโต๊ะ
  • เหล้ามิริน 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักลวกตามชอบ (เช่น แครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น)
     

วิธีทำปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

     1. ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น เหล้าสาเก เหล้ามิริน และน้ำตาลทรายลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ คนผสมจนน้ำตาลทรายละลาย ยกลงจากเตา พักทิ้งไว้จนเย็น เตรียมไว้
     2. หมักเนื้อปลาแซลมอนกับส่วนผสมซอสเทอริยากิ ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที พอครบเวลาให้ซับเนื้อปลาให้แห้ง เตรียมไว้
     3. นำซอสที่เหลือจากการหมักปลาใส่ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำตาลทรายประมาณ 2 ช้อนชา เคี่ยวจนเดือด ยกลงจากเตา เตรียมไว้
     4. นำกระทะสำหรับย่างขึ้นตั้งไฟ วางเนื้อปลาลงบนกระทะ ทาด้วยซอสเทอริยากิที่เตรียมไว้ให้ทั่วจนสุกทั้งสองด้าน ตักใส่จาน ราดด้วยซอสเทอริยากิที่เหลือ แต่งด้วยผักลวกตามชอบ

2.ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

  • ข้าวมันปู
  • แซลมอนรมควัน
  • งาขาว-งาดำคั่ว
  • อัลมอนด์อบสุก
  • เมล็ดบักวีต
  • พริกขี้หนูซอย
     

วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

     1. ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ
     2. ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบักวีต สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย

3.ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

  • ปลานิล (หั่นเต๋า) 100 กรัม
  • เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
  • พริกไทยป่น เล็กน้อย
  • แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
  • น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
  • แครอต (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
  • บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
  • ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
  • ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
  • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
  • น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
  • เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
  • เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
  • น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
     

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

     1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
     2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
     3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
     4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู