สุขภาพดีทำไม่ยาก แค่เลือกทานอาหารสุขภาพดีแบบ Balanced Diet

อาหารสมดุล หรือ Balanced diet คือ สัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมทั้งประเภทและปริมาณ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ส่งผลให้ร่างกายมีสภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวที่สมดุล ดังนั้น Balanced Diet ในมุมมองของผู้เขียน จึงเป็นการเลือกทานอาหารสุขภาพดีหรือเครื่องดื่มที่มีประโยชน์เพื่อให้เรานั้นมีสุขภาพที่สมบูรณ์ โดยประกอบไปด้วยทานอาหารให้ครบหมู่เพื่อให้ได้สารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ รวมถึงควรทานให้มีความหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน นอกจากนี้การทานอาหารที่มีรสชาติอร่อยถูกปากยังช่วยทำให้เรามีความสุขทั้งกายและใจ ซึ่งจะส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ที่สมดุล (Balance Mood) เกิดเป็นความสุขจากการมีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม ซึ่งอาหารสุขภาพดีเหล่านี้นี้ยังมีบทบาทในการเชื่อมโยงส่งต่อความสุขนี้สู่ครอบครัว เพื่อน และสังคมได้ (Balance Social) ต่อไปนั่นเอง

1. กินหลากหลาย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

แนวทางกินอาหารครบ 5 หมู่ ยังเป็นสิ่งพื้นฐานที่เราจำเป็นต้องทำอยู่ ไม่ว่าอาหารหมู่ไหน เราจำเป็นต้องบริโภคเข้าไปให้ครบ เพื่อได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ การเลือกทานเช่น ไม่ผักผลไม้ หรืองดแป้ง ทานไม่ครบหมู่ อาจทำร่างกายเสียสมดุลบางอย่างไป

2. กินเหมาะสมแบ่งสัดส่วนอาหารโดยใช้หลัก 2:1:1

การแบ่งสัดส่วนอาหารตามหลัก 2:1:1 เป็นหลักการง่ายๆ ที่ทำให้เราได้รับสัดส่วนอาหารอย่างเพียงพอ โดยใช้จานขนาด 9 นิ้ว แบ่งจานออกเป็น 2 ส่วน และจัดให้ผักอยู่ในปริมาณ 2 ส่วนของจาน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และข้าวแป้ง หรืออาหารหมู่ที่ 1 ปริมาณ 1 ส่วน

โดยทั่วไปแล้ว คนเราจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 kcal ต่อวัน (อ้างอิงจาก Thai RDA) ดังนั้น อาหารมื้อหลักจากจานที่จัดด้วยหลัก 2:1:1 มักมีพลังงานเฉลี่ยประมาณ 500 kcal ต่อจาน หากเรารับประทาน อาหารประมาณนี้ 3 มื้อจะได้พลังงานจากอาหารราวๆ 1500 kcal ต่อวัน

เราสามารถเลือกทานอาหารว่างหรือเครื่องดื่มในระหว่างวันได้อีกตามเหมาะสม สำหรับอาหารที่อยู่ภาชนะบรรจุ เราสามารถดูข้อมูลพลังงานได้จากฉลากโภชนาการ ด้านหลังบรรจุภัณฑ์ เพื่อคำนวณคร่าวๆ ว่าเราไม่ได้ทานเกินความต้องการพลังงานของร่างกาย และอย่าลืมดูปริมาณต่อหน่วยบริโภค เพื่อให้เราสามารถคำนวนพลังงานเหล่านั้นได้ถูกต้อง

3. กินผักผลไม้ ประมาณ 5 กำปั้นมือต่อวัน

นอกจากผักที่อยู่ในจานอาหารของเราประมาณ ½ จานแล้ว ยังมีผลไม้ ที่เราควรรับประทานเพิ่มเพื่อได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ต่างๆ โดยอย่างน้อยวันละ 2- 3 กำปั้น ถือว่าเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมนั่นเอง

4. เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี แนะนำที่มีใยอาหารสูง

คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ ทั้งยังเป็นแหล่งที่อวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ นำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักอีกด้วย นอกจากให้พลังงานแล้ว หากเราเลือกรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด ข้าวกล้อง ธัญพืช ต่างๆ เพราะนอกจากได้ใยอาหารแล้ว ยังมีวิตามินแร่ธาตุอยู่สูง และ ยังช่วยทำให้เราอิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น โดยสามารถจัดสัดส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ได้ประมาณ 45 – 65 % ของพลังงานรวม หรือคร่าวๆ คือ การกินข้าวประมาณ 2-3 ทัพพีบางๆ ร่วมกันกับ ผลไม้สัก 2-3 กำปั้นมือต่อวัน เสริมด้วยนมสัก 1 – 2 กล่อง

เลือกแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลัก โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ในแง่ของการเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเลือด ระบบการทำงานของสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน ต่าง ๆ ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน เช่น ถ้าเรามีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน โดยอกไก่สุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม หรือ นมจืด 1 กล่อง มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม เป็นต้น

5. เลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ไขมันเองก็เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายต้องนำกรดไขมันไปใช้ในระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์ การสร้างฮอร์โมนเพศ หรือแม้กระทั่งผิวหนังของเราก็มีไขมันเป็นส่วนประกอบ แต่เราควรเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสม โดยควรเลือกรับประทานแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือปลา เป็นต้น และควรควบคุมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย มาการีน เนื่องจาก เป็นแหล่งไขมันที่มีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ไขมันนับเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 kcal เมื่อเทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงาน 4 kcal/กรัม ดังนั้นอาหารประเภทที่ให้ไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารชุปแป้งทอด ขนมเค้ก ครีม จึงถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก ที่เราจำเป็นต้องควบคุม โดยอาจกำหนดเป็นโควตาการกินเป็น ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน เป็นต้น อย่างไรก็ดี หากใครมีปัญหาหรือข้อจำกัดพิเศษจากสภาวะร่างกาย จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาเฉพาะจากนักกำหนดอาหาร หรือแพทย์เจ้าของไข้ก่อน

6. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอให้ประโยชน์ต่างๆ กับร่างกายได้เยอะมาก โดยเฉพาะน้ำสะอาด เช่น น้ำดื่ม ด้วยคุณภาพที่ผ่านมาตรฐาน จึงช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์เพิ่มยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ คุมน้ำหนัก หรือว่าการควบคุมน้ำตาลในผู้ที่มีปัญหาเบาหวาน โดยวันนึงเราควรดื่มประมาณ 8 แก้วต่อวัน หรือคำนวณจากน้ำหนักตัวเราคูณด้วย 30 ก็จะได้ปริมาณน้ำที่เราควรดื่มในแต่ละวัน ว่าควรกินอยู่ที่เท่าไหร่ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำประมาณ 60 x 30 = 1800 ml หรือ 1.8 ลิตร ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำเปล่าขนาด 600 ml จำนวน 3 ขวด